La protéine avant le coucher équivaut-elle à des gains plus importants? Une nouvelle revue révèle le scoop.

Le sommeil la nuit offre une fenêtre nutritionnelle unique pour augmenter la réponse musculaire à l’entraînement en résistance, sans augmenter la graisse corporelle, a confirmé une revue publiée dans Frontiers in Nutrition. . La revue constate que les preuves soutenant l’apport en protéines avant le sommeil sont « encourageantes », bien que des recherches supplémentaires soient justifiées.

La sensibilisation accrue des consommateurs à la santé et à la nutrition a stimulé la popularité des protéines, en particulier sur la scène sportive, car les consommateurs recherchent le moyen le plus efficace de gagner de la masse musculaire. L’intégration continue de l’industrie de la nutrition sportive a également un impact profond sur l’activité des nouveaux produits et stimule en partie l’innovation récente dans les protéines. Innova Market Insights a connu une forte croissance dans les placements liés au sport au sein du NPD des aliments et des boissons, comme une croissance de 188% des nouveaux produits avec un teneur en protéines.

« Plusieurs études d’une nuit ont montré que l’apport en protéines avant le sommeil augmente la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil nocturne chez les jeunes adultes », déclare l’auteur principal, le Dr . Tim Snijders, professeur assistant à l’Université de Maastricht. « Ces éléments ont alimenté l’idée que sur une période plus longue, un supplément de protéines avant le sommeil peut maximiser gain de force et de masse musculaire lors d’un entraînement régulier contre résistance « .

L’étude 2015 de Snijders en est une démonstration solide.

Dans cette étude, l’équipe a mis 44 jeunes hommes en bonne santé sur un programme de levage de 12 semaines. La moitié ont reçu un shake protéiné avant la nuit. – dormir avec environ 30 g de caséine et 15 grammes de glucides, tandis que l’autre moitié avait une boisson sans énergie.

La question posée dans l’examen était de savoir si les gains musculaires sont augmentés par les protéines avant le sommeil ou simplement par un apport total plus élevé de protéines et de calories.

L’entraînement était efficace: les deux groupes se sont retrouvés avec un squat plus grand (une répétition maximum) et un quadruple plus grand, mais le groupe protéique avant le coucher a gagné beaucoup plus de force et de taille.

La consommation de protéines avant le sommeil est-elle meilleure?

La question posée dans l’avis il s’agissait de savoir si les gains musculaires augmentaient par rapport aux protéines avant le sommeil ou simplement par un apport total de protéines et de calories plus élevé.

Une seule étude a tenté, sans succès, de répondre à cette question. Elle a montré que les gains de masse sans graisse pendant huit semaines de l’entraînement non modifié chez les haltérophiles réguliers étaient plus élevés (+1,2 kg vs +0,4 kg) avec un supplément de caséine de nuit, par rapport au même supplément pris le matin. elle n’était cependant pas statistiquement significative, peut-être parce qu’il n’y avait que 26 participants.

« Sur la base de nos études, nous avons calculé qu’un grand nombre de participants serait nécessaire pour démontrer si une différence pourrait exister en réponse à la protéine pré-sommeil, par rapport à l’apport en protéines dans d’autres heures de la journée », explique Snijders.

Cependant, il existe déjà de nombreux indicateurs indirects indiquant que les protéines pré-sommeil sont particulièrement utiles pour les jeunes athlètes en bonne santé.

Le sommeil est une opportunité unique pour la récupération et la croissance musculaire

En gros, le Les protéines pré-sommeil peuvent être utilisées pour améliorer la distribution des protéines tout au long de la journée, dit Snijders.

Les muscles ne peuvent se développer et se réparer que lorsque les bons éléments constitutifs – les acides aminés issus de protéines – sont disponibles dans le sang. Mais différemment de sucre dans le sang, le corps ne stocke pas et ne libère pas d’acides aminés pour maintenir les niveaux de circulation presque constants.

« Une enquête menée auprès de plus de 500 athlètes a révélé qu’ils consommaient généralement un total de plus de 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel dans trois repas principaux, mais seulement insignifiant 7 g de protéines comme collation du soir. Par conséquent, des niveaux inférieurs d’acides aminés seraient disponibles pour la croissance musculaire pendant le sommeil nocturne », explique Snijders.

Mais si la consommation de protéines avant le sommeil permet aux muscles d’absorber plus d’acides aminés la nuit, en utiliseront-ils simplement moins pendant la journée? Apparemment non, dit Snijders.

« Les effets de renforcement musculaire de la supplémentation en protéines à chaque repas semblent être supplémentaires. Dans une étude, nous avons constaté que la consommation de grandes quantités de protéines (60 g de lactosérum) avant de dormir la nuit n’a pas modifié la réponse des protéines musculaires synthétiques à un petit-déjeuner riche en protéines le lendemain matin « , dit-il.

« De plus, d’autres ont montré que l’ajout d’un supplément protéique avant le coucher n’affecte pas l’appétit le lendemain matin, il est donc peu probable qu’il compromette l’apport total en protéines Ou des calories.  »

Les protéines du coucher ne « feront pas grossir » ou ne ruineront pas votre sommeil

Le cas des protéines pré-sommeil reste préliminaire, mais les preuves sont encourageantes.

« Dans l’étude de 8 semaines contre la caséine le soir, la consommation supplémentaire de calories protéiques n’a entraîné aucune augmentation de la masse grasse malgré le fait que le volume d’exercice n’avait pas changé », rapporte-t-il. Snijders. « Mais encore une fois, ces résultats doivent être interprétés avec prudence en raison du faible nombre de volontaires inclus ».

« À l’appui de cela, un autre groupe a découvert chez 11 jeunes hommes actifs qu’un shake à la caséine avant le sommeil augmentait le métabolisme et la combustion des graisses le lendemain.

Cela peut être dû au fait que l’ingestion de caséine réduit la réponse insulinique aux repas suivants, ce qui incite le corps à consommer plus de graisses « .

D’après les résultats de ces études, la consommation de protéines avant le lit, en particulier la caséine, ne semble pas « faire grossir ». Il semble augmenter le métabolisme des graisses.

Pour conclure, Snijder dit qu’il n’y a pas encore de preuves concluantes pour ajouter un supplément de protéines pré-sommeil aux régimes de remise en forme, mais cela vaut peut-être la peine d’essayer. essayez et mérite certainement des recherches supplémentaires.

 

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