Lorsqu’elle est prise correctement, la L-carnitine améliore à la fois l’entraînement et le physique. Dans la salle de sport, cela peut signifier plus d’endurance et plus de pompage. Dans le miroir, imaginez plus de muscle et moins de graisse.
N’ayez pas peur de la L-carnitine. Découvrez comment cela fonctionne, comment l’utiliser et comment il peut être un excellent outil à avoir dans votre arsenal.
Bien qu’elle soit souvent classée comme un acide aminé, la L-carnitine n’est pas techniquement un acide aminé. Il est considéré comme un composé «semblable à une vitamine» et «semblable à un acide aminé» lié aux vitamines B. Lorsqu’il a été étudié pour la première fois dans les années 1950, la L-carnitine était appelée vitamine BT.
La L-carnitine se forme dans le foie et les reins à partir des acides aminés lysine et méthionine. Cependant, il est stocké dans d’autres parties du corps, principalement dans les muscles (y compris le cœur), le cerveau et même les spermatozoïdes. Dans l’alimentation, il provient principalement de la viande et d’autres produits animaux. Vous pouvez en obtenir des produits végétaux comme les avocats et le soja, mais la viande est généralement la meilleure source et le plus rouge est le mieux.
La carnitine existe sous deux formes: la D-carnitine et la L-carnitine. La forme L est le type de carnitine qui se produit naturellement et est biologiquement active. Sur les étiquettes, vous le verrez répertorié comme L-carnitine, L-carnitine L-tartrate ou Propionyl-L-carnitine. Ils sont tous similaires et également efficaces. La forme D de la carnitine, en revanche, est biologiquement inactive et n’est pas vendue comme supplément.
L’acétyl L-carnitine, également connue sous le nom d’acétyl carnitine ou ALCAR, est une autre forme complémentaire populaire de carnitine. On le trouve dans tout le système nerveux central, où il joue un rôle dans la production d’énergie et produit l’important neurotransmetteur acétylcholine.
Le groupe acétyle attaché à la molécule de carnitine améliore sa capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique et à pénétrer dans le cerveau, où il agit comme un puissant antioxydant. Pour cette raison, certaines recherches suggèrent que l’acétyl L-carnitine peut fournir des actions protectrices contre les processus de vieillissement et la neurodégénérescence.
La L-carnitine aide à transporter les graisses, en particulier les acides gras à longue chaîne, dans les mitochondries des cellules. Une fois là, les acides gras peuvent être oxydés – utilisés comme carburant – pour générer de l’adénosine triphosphate ou ATP. La L-carnitine effectue ce travail cellulaire à la fois pendant l’activité physique et au repos, mais la recherche confirme qu’elle est particulièrement efficace lors d’un entraînement intense.
Sans une dose adéquate de carnitine, la plupart des graisses alimentaires ne peuvent pas pénétrer dans les mitochondries et être brûlées comme carburant. Pour les personnes souffrant d’une carence en carnitine, il s’agit d’un problème médical grave. Cela peut entraîner une faiblesse musculaire, un retard de croissance, une hypertrophie du foie et de nombreux autres problèmes. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est considéré comme un nutriment «conditionnellement essentiel»: votre corps le produit, mais s’il n’en produit pas suffisamment, votre santé peut être sérieusement compromise.
Une étude menée en Ecosse a conclu qu’en plus de son travail de transport de graisse, la L-carnitine améliore également les actions de l’insuline sur les cellules musculaires. [1] Cela signifie qu’il peut aider à maintenir une glycémie basse, même après un repas riche en glucides, tout en aidant également à la réplication du glycogène. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous prétendons prendre ce supplément avec un repas post-entraînement.
Certaines des recherches les plus intéressantes sur la supplémentation en L-carnitine portent sur la façon dont elle peut améliorer les performances sportives.
Le rôle authentique de la L-carnitine en tant que complément pour brûler les graisses est bien établi. Pendant les périodes de gonflement, il peut aider à limiter les gains de graisse et à faire une masse «plus propre». Si vous coupez, cela peut aider à transporter la graisse que vous avez dans les fours cellulaires pour la brûler sous forme d’énergie.
Brûler les graisses comme carburant: Certaines des recherches récentes les plus intéressantes sur la supplémentation en L-carnitine se concentrent sur la façon dont elle peut améliorer les performances sportives. Dans une étude, des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université de Nottingham se sont assurés qu’un groupe d’athlètes consommait 2 grammes de L-carnitine avec 80 grammes de glucides à indice glycémique élevé le matin et quatre heures plus tard pendant 24 semaines. Un autre groupe ne prenait que des glucides.
Les chercheurs ont découvert que pendant le cycle de faible intensité, les sujets prenant de la carnitine brûlaient 55% de glycogène musculaire en moins, tout en augmentant la capacité du corps à brûler les graisses de 55%. Au cours du cycle de haute intensité, les sujets prenant de la L-carnitine avaient des niveaux inférieurs d’acide lactique et des niveaux plus élevés de phosphate de créatine, un élément constitutif majeur de l’ATP.
Résistance à la fatigue: lorsque les chercheurs de Nottingham ont mesuré la capacité des sujets à résister à la fatigue lors d’un test de cyclisme, ils ont constaté que les sujets prenant le supplément pouvaient dépasser 25% en plus. Cela était probablement dû au fait qu’ils brûlaient plus de graisse tout en préservant le glycogène musculaire, en plus d’avoir des niveaux inférieurs d’acide lactique et des niveaux plus élevés de phosphate de créatine.
Diminution des douleurs musculaires, amélioration de la récupération: Dans de nombreuses études sur des sujets humains, il a été démontré que des doses de L-carnitine aussi faibles que 1 à 2 grammes par jour réduisent considérablement les dommages musculaires causés par un exercice intense et améliorent la récupération à l’effort. [3-6] Il a également été démontré qu’il réduit les douleurs musculaires. La meilleure partie? Ce ne sont pas les souris qui ont fait ces entraînements. C’étaient des hommes et des femmes en bonne santé et actifs.
Comment ça marche? D’une part, la carnitine réduit les dommages oxydatifs dans l’oxyde nitrique (NO) du corps. Mais cela améliore également l’activité d’une enzyme clé impliquée dans la production de NO de votre corps. Le résultat net est une augmentation des niveaux de NO dans le sang, ce qui améliore non seulement l’énergie pendant les entraînements, mais également la récupération musculaire après les entraînements.
Y a-t-il des effets secondaires liés à une supplémentation en L-carnitine?
Il y a peu d’effets secondaires négatifs de ce supplément à des doses raisonnables. Il peut provoquer des nausées, des crampes abdominales, des vomissements et de la diarrhée lorsqu’il est pris à fortes doses. Les effets indésirables rares peuvent inclure une faiblesse musculaire chez les patients urémiques et des convulsions chez les personnes souffrant de troubles épileptiques.
Comment dois-je empiler la L-Carnitine?
Tout simplement, prenez-le avec des glucides. Certaines études préliminaires n’ont montré aucun avantage de la carnitine car elles n’ont pas réussi à augmenter de manière adéquate les niveaux de carnitine musculaire. En effet, le supplément n’a pas été pris au bon moment, lorsque l’insuline serait enrichie et que l’absorption musculaire serait adéquate.
Des recherches plus récentes montrent que les niveaux d’insuline doivent être assez élevés pour que des quantités adéquates de L-carnitine pénètrent dans les cellules musculaires, où elle effectue l’essentiel de son travail. [8] D’un autre côté, la prise de L-carnitine améliore les actions de l’insuline sur les cellules musculaires, aidant à fournir plus de glucose aux cellules musculaires et plus de L-carnitine.
Bien que seulement 1 gramme de L-carnitine puisse être efficace, votre meilleur pari est de prendre 2-3 grammes par portion pour un bénéfice maximal, avec au moins 30 à 40 grammes de glucides et 20 à 40 grammes de protéines, de préférence avec un repas. Cela s’applique si vous prenez de la L-carnitine, de la L-carnitine L-tartrate ou de la propionyl-L-carnitine.
L’acétyl L-carnitine, cependant, est plus facilement absorbée par l’intestin et les cellules musculaires, sans parler du cerveau, en l’absence de nourriture. Par conséquent, cette forme de carnitine peut être empilée avec d’autres ingrédients qui augmentent la combustion des graisses, comme la caféine et le thé vert, et peut être prise entre les repas.
Dois-je cycliser la L-carnitine?
Pour le moment, il semble qu’il n’y ait pas besoin de faire du vélo sur la L-carnitine. Pris régulièrement, il devrait continuer à être efficace sur le long terme.
Quand dois-je prendre de la L-carnitine?
L’un des meilleurs moments pour prendre de la L-carnitine est après l’entraînement, mais vous pouvez le prendre avec n’importe quel autre repas riche en glucides et en protéines tout au long de la journée. Si vous souhaitez empiler la carnitine avec d’autres ingrédients brûlant les graisses entre les repas, envisagez d’utiliser la forme acétyl L-carnitine.
Une stratégie que j’ai trouvée efficace pour la perte de graisse et la performance consiste à prendre 2 à 3 doses d’acétyl L-carnitine avec d’autres ingrédients brûlant les graisses sans nourriture entre les repas et à prendre 1 portion de L- carnitine ou L-carnitine L -artrate avec un repas post-entraînement.
Vous pouvez le prendre avec tout autre repas riche en glucides et en protéines tout au long de la journée.
