Guide des suppléments pour les débutants: 5 suppléments dont vous avez besoin maintenant.
Les piles de suppléments peuvent être intimidantes pour les nouveaux arrivants à la recherche d’une approche simple de la salle de sport. Ceci est votre guide du débutant, en commençant par les principaux ingrédients!
Les suppléments ne remplaceront jamais une bonne nutrition, mais ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement! Les suppléments complètent votre alimentation et aident à combler les lacunes nutritionnelles, garantissant à votre corps ce dont il a besoin pour des performances optimales. Quels que soient vos objectifs d’entraînement, les bons suppléments peuvent vous aider à améliorer votre santé, vos performances et votre physique.
Bien sûr, vous devez toujours savoir ce que vous ajoutez ou mettez dans votre moteur. En d’autres termes, n’utilisez rien que vous ne comprenez pas. En supposant que vous utilisiez déjà une multivitamine, ces cinq mini guides vous aideront à construire une base solide sur les suppléments!
Ouvrez la section sur les protéines d’un livre diététique vieux de 20 ans. Cela ne ressemble pas à la littérature nutritionnelle d’aujourd’hui! On pensait que le corps humain avait besoin de 10 à 15% de son apport calorique quotidien en protéines, un chiffre encore souvent propagé par les directives officielles du gouvernement.
Aujourd’hui, après des études et des tests approfondis, on pense généralement que 20 à 30% est un apport plus précis, en particulier pour les athlètes qui s’entraînent dur et les guerriers du week-end.
Parce qu’ils sont entraînés par des instructeurs de force et des entraîneurs, les athlètes consomment beaucoup de protéines. Leurs entraîneurs ont découvert ce qui fonctionne le mieux grâce à des décennies d’essais et d’erreurs. Tout récemment, ces informations ont été absorbées par le grand public.
La première étape et la plus évidente pour obtenir une quantité suffisante de protéines par jour consiste à utiliser la nourriture, de préférence des sources animales, des protéines complètes. Cela peut prendre beaucoup de temps et d’argent.
Manger toutes les 2 à 3 heures n’est pas possible pour certaines personnes, tandis que d’autres ne veulent tout simplement pas manger trop souvent. Voici où les facteurs de supplémentation en protéines sont utiles.
Les compléments protéiques agissent rapidement et vous permettent d’atteindre confortablement et à moindre coût vos objectifs quotidiens en protéines, même lorsque vous êtes occupé au travail.
À certains moments, surtout après une séance d’entraînement, les compléments protéiques peuvent même être plus utiles que la nourriture. Parce que la protéine de lactosérum est digérée rapidement et facilement, c’est la source de protéines idéale après l’entraînement. Les nombreux avantages de l’huile de poisson proviennent de ses niveaux élevés d’acides gras oméga-3, en particulier EPA et DHA. Les oméga-3 sont considérés comme des «acides gras essentiels», ce qui signifie qu’ils sont nécessaires à la santé humaine, mais ne sont pas produits par l’organisme.
Les acides gras oméga-3 sont les plus abondants dans les poissons gras, les œufs, le bœuf nourri à l’herbe et les animaux sauvages (cerfs, orignaux, etc.). Les acides gras oméga-3 sont également présents dans divers produits non animaux, tels que les noix du Brésil, les noix et les graines de lin.
À l’époque paléolithique, les acides gras oméga-3 se trouvaient plus abondamment chez de nombreux animaux. En raison de l’agriculture industrielle, des méthodes de conservation modernes et de la qualité réduite du sol, les produits animaux d’aujourd’hui contiennent généralement moins d’acides gras oméga-3. En raison de leur riche teneur en EPA et DHA, les suppléments d’huile de poisson sont une source idéale d’oméga-3. L’huile de poisson est un complément essentiel, que vous cherchiez à développer vos muscles, à brûler des graisses ou à améliorer votre santé en général.
Supports pour l’huile de poisson:
– Fonction cognitive
– Fonction normale et saine du système immunitaire
– Santé cardiaque
– Peau saine
– Vision
– Santé articulaire
– Et plus encore!
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Lorsqu’ils sont pris pendant l’entraînement, les BCAA peuvent améliorer les performances prolongées et favoriser la récupération. Les BCAA peuvent également réduire la dégradation musculaire (catabolisme), conduisant potentiellement à une croissance musculaire plus complète.
Les BCAA peuvent:
- Augmente l’énergie
- Améliore la synthèse des protéines
- Augmente la force et la puissance
- Améliore le potentiel de renforcement musculaire
Naturellement présents dans les aliments riches en protéines, les BCAA font déjà partie de l’alimentation n’importe qui. En tant que complément, cependant, les BCAA sont particulièrement utiles pendant un entraînement pour augmenter l’énergie, réduire la dégradation musculaire totale et améliorer la récupération.
Ils sont également utiles les jours sans entraînement pour aider à maintenir une masse corporelle maigre.
La glutamine est un acide aminé adaptogène présent dans les protéines. C’est l’acide aminé le plus abondant dans le muscle squelettique et joue également un rôle vital dans le système immunitaire en ayant un impact sur la santé et le bien-être de tout le corps.
Sous forme de supplément, la glutamine peut offrir des avantages supplémentaires pour aider à développer la masse musculaire.
La glutamine prend en charge:
- Croissance musculaire
- Catabolisme musculaire réduit
- Fonction normale et saine du système immunitaire
- Santé intestinale
La glutamine est particulièrement utile après l’entraînement car elle a la capacité de resynthétiser les niveaux de glycogène musculaire et la glutamine perdue pendant l’exercice sans affecter la libération d’insuline.
C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui s’entraînent plusieurs fois par semaine, en particulier avec un régime pauvre en glucides. Des temps de récupération plus longs signifient des temps plus longs pour atteindre vos objectifs. Commencez à compléter avec de la glutamine!
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés du marché. Il a été démontré qu’il améliorait les temps de sprint et augmentait les performances des athlètes engagés dans des activités de haute intensité, telles que l’haltérophilie et la musculation.
La créatine peut augmenter la force et l’énergie maximales produites pendant l’exercice, vous permettant de soulever plus lourd, plus longtemps. Il agit également comme un « volumateur cellulaire », rendant les muscles plus pleins.
La créatine est un sous-produit des métabolites d’acides aminés présents dans le foie, les reins et le pancréas. Environ 95% de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques et les 5% restants dans le foie, les reins, le cerveau et les testicules.
Bien qu’il existe plusieurs formes de créatine disponibles, la créatine monohydrate est la plus utilisée et la plus testée.
