Comment la créatine vous aide à gagner du muscle et de la force
La créatine est le complément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force.
C’est un complément de base dans les communautés de musculation et de fitness.
La recherche montre qu’une supplémentation en créatine peut doubler votre force et vos gains de masse musculaire maigre par rapport à l’entraînement sans.
Cet article examine en détail les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.
La créatine améliore la production d’énergie
L’adénosine triphosphate (ATP) est la forme d’énergie la plus simple dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.
Malheureusement, il est possible d’avoir suffisamment d’ATP en mémoire tampon pour 8 à 10 secondes d’exercice à haute intensité. Après cela, votre corps doit produire un nouvel ATP pour répondre aux besoins de l’activité.
Faire de l’exercice à une intensité maximale nécessite plus d’ATP par seconde que votre corps ne peut en produire .
C’est l’une des raisons pour lesquelles il n’est possible de sprinter à pleine vitesse que pendant quelques secondes. L’énergie ATP de votre corps s’épuise.
Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de votre corps, qui sont utilisées pour fabriquer du nouvel ATP pendant les exercices de haute intensité .
En fait, juste une charge de 6 jours de créatine suivie d’une dose d’entretien de 2 grammes par jour peut augmenter considérablement les réserves musculaires, comme le montre le graphique ci-dessous.
La créatine supplémentaire dans les muscles peut ensuite être utilisée pour la production d’ATP, fournissant une petite quantité d’énergie supplémentaire avant que la fatigue ne s’installe.
Conclusion:
La créatine peut fournir de l’énergie ATP supplémentaire, ce qui est vital pour une puissance maximale et une activité basée sur la force.
La créatine a d’autres avantages pour la fonction musculaire
En plus du rôle de la créatine dans la production d’énergie ATP, elle peut également améliorer la fonction des cellules musculaires par d’autres moyens.
Un exemple est une augmentation de la teneur en eau des cellules musculaires, appelée volumisation ou gonflement des cellules.
Il peut également augmenter l’IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire.
Ces changements déclenchent plusieurs processus qui conduisent à la formation de nouvelles protéines, créant par la suite une nouvelle masse musculaire.
La créatine peut également aider à réduire la dégradation musculaire et à maintenir les muscles pendant l’exercice. Cela peut entraîner plus de muscle à long terme.
Un autre avantage à long terme de la créatine est la capacité d’effectuer plus d’exercices ou de répétitions et de soulever des poids plus lourds par séance d’entraînement.
Bien que cela ne fasse pas de différence en une semaine, la quantité totale de poids soulevée est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme.
Le graphique ci-dessous montre les changements dans la taille des différents types de fibres musculaires après une supplémentation en créatine.
Conclusion:
La créatine peut provoquer de nombreux changements dans les cellules musculaires, signalant à votre corps de construire de nouvelles protéines musculaires et d’augmenter la masse musculaire.
La créatine augmente la force et la puissance
L’énergie ATP est la principale source de carburant pour les exercices de haute intensité.
Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et ainsi augmenter la production d’énergie ATP, c’est l’un des rares suppléments dont il a été prouvé à plusieurs reprises d’augmenter la force et la puissance.
Une étude de 4 semaines a révélé une amélioration de 17% des sprints à vélo, une augmentation de 18 livres (8 kg) du développé couché une fois au plus et 20% de charge de travail en plus pour un poids inférieur.
Comme vous pouvez le voir dans le graphique ci-dessous, 10 semaines de prise de suppléments de créatine ont considérablement augmenté la force dans le demi-squat.
Une autre étude a évalué à la fois les marqueurs de sortie de puissance basés sur la salle de sport et le fitness.
Après 9 semaines de prise de créatine, les joueurs de football universitaire de division 1 ont constaté les améliorations de performances suivantes:
Bench press (1 rep max): augmentation de 5,2%
Power clean (1 rep max): augmentation de 3,8%
Squat (1 rep max): augmentation de 8,7%
Puissance de crête anaérobie de haute intensité: augmentation de 19,6%
Capacité anaérobie de haute intensité: augmentation de 18,4%
La plupart des études sur la créatine ont trouvé des effets positifs. Un examen approfondi a révélé une amélioration moyenne de 5% de la force et de la puissance (17).
Conclusion:
La créatine améliore de nombreux aspects de la force et de la puissance. L’augmentation moyenne pourrait être d’environ 5%.
La créatine vous aide à gagner du muscle
Il n’y a que quelques suppléments légaux qui peuvent directement ajouter de la masse musculaire lorsqu’ils sont combinés avec de l’exercice (14).
Parmi ceux-ci, la créatine est la plus efficace et la plus scientifique.
Un examen de 250 études comparait les suppléments musculaires les plus populaires, comme le montre le graphique ci-dessous. La créatine a profité à presque tout le monde.
Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmente la masse musculaire lorsqu’elle est ajoutée à un programme d’exercice. La force du développé couché a été améliorée, ainsi qu’une réduction de la myostatine, qui est une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires.
De plus, la créatine présente des avantages pour les haltérophiles débutants comme pour les plus avancés.
Une étude d’athlètes bien entraînés a révélé que la créatine ajoutait 5,7 livres (2,6 kg) de masse musculaire, 24 livres (11 kg) à la flexion du biceps et 70 livres (32 kg) à la jambes (1 répétition maximum).
Des recherches ont montré que les suppléments de créatine peuvent également aider les femmes à se tonifier ou à augmenter leur force. Une étude menée auprès de femmes a révélé une augmentation de 60% de la masse maigre par rapport à un groupe qui n’a exercé que la force.
De plus, un examen de plus de 150 études a rapporté une augmentation moyenne de 2,2% de la masse maigre et une diminution de 3,2% de la graisse corporelle chez les personnes prenant de la créatine.
Conclusion:
Les recherches actuelles suggèrent que la créatine, lorsqu’elle est combinée à la musculation, est le complément le plus efficace pour ajouter de la masse musculaire.
Comment prendre de la créatine pour des gains maximum
La créatine est disponible sous plusieurs formes. Alors que les nouvelles versions de la créatine montrent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que le monohydrate de créatine.
Jusqu’à ce que d’autres recherches aient été menées sur ces nouvelles versions, le monohydrate de créatine est probablement l’option la plus efficace et la plus économique disponible.
La plupart des études utilisent une stratégie de charge à haute dose, qui peut augmenter rapidement la teneur en créatine musculaire. Bien que ce ne soit pas nécessaire, cela vous aidera à profiter des bienfaits de la créatine après seulement quelques jours .
Pour faire le plein de créatine, prenez quatre portions de 5 grammes par jour pendant environ 5 à 7 jours. Ensuite, prenez 3-5 grammes par jour pour maintenir les réserves de créatine musculaire .
Les avantages que vous procure la créatine dépendent également de vos réserves de créatine actuelles. Le graphique ci-dessous montre les différents niveaux de pré et post intégration chez 16 personnes.
Ceux qui ont déjà des réserves de créatine élevées peuvent recevoir des avantages mineurs ou insignifiants des suppléments supplémentaires. Cependant, ceux qui ont des réserves de créatine faibles pourraient voir de grandes améliorations .
De petites quantités de créatine peuvent également être obtenues à partir d’aliments, comme la viande rouge. Cela suggère que les végétariens ou toute personne qui ne mange que de petites quantités de viande peuvent bénéficier d’avantages encore plus importants.
Bien que la supplémentation en créatine à long terme soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou d’autres maladies connexes .
Bottom Line:
Le protocole de dosage le plus courant est une phase de chargement de 5 à 7 jours avec environ 20 grammes de créatine par jour, répartis en 4 doses. Ceci est suivi d’une dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
Cela peut être très utile pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.
Et bien que la créatine soit le supplément numéro un pour la salle de sport, elle ne procurera des avantages que si vous suivez systématiquement un programme d’exercices judicieux et un plan nutritionnel approprié.
Si vous vous entraînez régulièrement et que vous cherchez à ajouter du muscle, les suppléments de créatine peuvent fournir des résultats plus rapides tout en améliorant les performances de la salle de sport.
