Quand vais-je l’obtenir? Comment dois-je le prendre? Une phase de chargement est-elle meilleure? Clarifions les détails ici et commençons à utiliser la créatine de la bonne manière!
Vous pourriez penser que la plupart des recherches sur la créatine porteraient sur son efficacité ou non. Mais à ce stade, c’est assez clair: ça marche!
Pour la plupart des gens, les suppléments de créatine aident à augmenter la masse musculaire et la force, à améliorer leur entraînement et à mieux récupérer entre les séances d’entraînement. Question suivante!
Cette « question suivante » est le point de départ de la confusion. Comment devrais-je prendre de la créatine pour de meilleurs résultats? Une phase de chargement est-elle nécessaire? Est-ce mieux avec des glucides ou des protéines? Les questions continuent indéfiniment.
Si vous voulez en savoir plus sur les avantages et la science, consultez la bibliographie au bas de la page, mais si vous recherchez le guide rapide et sale pour prendre ce supplément essentiel de la bonne manière, vous êtes au bon endroit. Essayons de dissiper une partie de la confusion!
La cohérence du recrutement est plus importante!
Pour chaque personne qui prend la créatine de la bonne manière, il y en a probablement deux qui ne le font pas. C’est dommage, car les meilleures façons de le faire (et il y en a plusieurs) sont toutes très simples.
« La créatine n’est pas facilement assimilable dans le muscle, comme beaucoup de gens le penseraient », explique Darryn Willoughby, Ph.D., il faut un certain temps pour saturer le muscle.
Pour cette raison, si vous venez d’utiliser un pré-entraînement ou une protéine contenant du monohydrate de créatine deux fois par semaine et que vous êtes convaincu que cela suffirait à vous aider à devenir énorme … ce n’est probablement pas le cas. Malheureusement.
Dans cet esprit, vous avez deux options pour obtenir vos taux de créatine sanguine là où ils doivent être: le protocole de chargement et le protocole quotidien à faible dose. Voici les avantages et les inconvénients de chacun.
Méthode 1: chargement de créatine
La manière la plus courante d’utiliser ce supplément est de commencer par une « phase de chargement », conçue pour saturer complètement les réserves musculaires. Ensuite, ils passent à une « phase d’entretien » où ils prennent des doses quotidiennes plus faibles pour maintenir les niveaux là où ils doivent être.
Comment prendre de la créatine
Pro: ça marche! Adam Gonzalez, Ph.D., chercheur en suppléments et bodybuilder naturel, préfère l’approche de chargement par exemple.
« La recherche a montré que le moyen le plus efficace d’augmenter rapidement les concentrations de créatine intramusculaire est une méthode de chargement », explique-t-il. «Un protocole de chargement typique consiste à consommer des doses élevées, telles que 20-25 grammes par jour, réparties entre 4-5 doses par jour, pendant 5 à 7 jours. Suivant le protocole de chargement, les athlètes peuvent généralement maintenir des réserves musculaires. avec une dose d’entretien quotidienne de 3 à 5 grammes par jour. »
Jose Antonio, Ph.D., co-fondateur de l’International Society of Sports Nutrition, appelle également le protocole de téléchargement « quelque chose que vous devez absolument faire ».
Contre: effets secondaires possibles. Malgré ce que certains sportifs peuvent vous dire, la créatine fonctionnera parfaitement sans protocole de chargement. Et le protocole de téléchargement standard peut être un peu désagréable pour certaines personnes.
« Non, un protocole de téléchargement n’est pas forcément nécessaire », admet Gonzalez. « Et la dose quotidienne plus élevée peut provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certains athlètes. »
Si vous êtes quelqu’un qui a déjà essayé le monohydrate mais qui n’aimait pas les ballonnements ou l’estomac qui l’accompagnent, vous devriez absolument essayer l’approche quotidienne à faible dose.
Méthode 2: Supplément quotidien à faible dose
La méthode alternative consiste simplement à prendre 3 à 5 grammes d’un supplément de créatine chaque jour, sans chargement. Dans environ trois semaines, cette approche amènera vos niveaux musculaires au même point dans un protocole de chargement.
Phase de maintenance.
Avantages: C’est plus simple et fonctionne toujours. «La créatine devenant si populaire, de nombreuses personnes ont des idées sur la meilleure façon de la prendre pour maximiser son effet», note Willoughby, qui s’est intéressé à un certain nombre d’études sur la créatine. Son conseil? « Simplicité, le plus important est de la prendre tous les jours. »
Willoughby se souvient que prendre 3 à 5 grammes par jour est « le moyen le plus simple et le plus efficace de compléter ». Au fil du temps, il a été démontré que ce protocole produisait des gains de force et de taille comparables à la charge. [1-2]
Avec: des niveaux plus bas et plus de temps possible. La recherche a montré que le chargement pouvait conduire à des niveaux globaux plus élevés, avec une pente de 10 à 44%. [3] Et si vous avez temporairement un peu de ballonnement ou un léger mal de ventre? Et certaines recherches ont indiqué que la phase de chargement n’a même pas besoin d’être une semaine. Cela peut ne prendre que 2-3 jours et être toujours efficace, à condition de respecter le protocole et de prendre 3-5 grammes par jour. [4-5]
Excellent pour la force musculaire, la croissance et la récupération
Le verdict: dois-je télécharger?
Les deux approches fonctionnent, tant que vous suivez une «dose d’entretien» constante de 3 à 5 grammes par jour. C’est juste une question de préférence et de volonté de supporter un léger inconfort.
Quand dois-je prendre de la créatine?
Vous avez quatre options: avant un entraînement, après, les deux ou « à chaque fois ». Le journaliste de fitness Adam Bornstein discute des options dans son article «Avant, après ou quand: le meilleur moment pour prendre de la créatine», mais la réponse courte est que toutes ces méthodes peuvent fonctionner.
Les chercheurs ont examiné les différences entre la prise de créatine à différents moments, et les différences étaient mineures. Pour cette raison, Bornstein dit par exemple « obtenez-le quand, aussi longtemps que vous le faites ».
Cependant, d’autres chercheurs pensent qu’il peut y avoir de légers avantages à le prendre à des moments spécifiques. Par exemple, Jim Stoppani, Ph.D., recommande de le prendre avant et après une séance d’entraînement pour un bénéfice maximal.
De même, Jose Antonio, Ph.D., qui a co-écrit une étude sur le timing de la créatine en 2013, dit qu’il pourrait y avoir un léger avantage à la prendre spécifiquement après l’entraînement.
Cependant, Antonio ajoute qu’une fois que vous avez pris de la créatine suffisamment régulièrement pour avoir des réserves complètes dans vos muscles, cela compte beaucoup moins lorsque vous en prenez. Ce n’est que si vous ne le prenez pas régulièrement qu’il semble y avoir une différence.
Comment prendre de la créatine?
Parce qu’il est insipide, inodore et se dissout facilement dans n’importe quel liquide, le monohydrate de créatine est peut-être le complément le plus facile à prendre. Il suffit de verser une cuillère dans l’eau, les poudres de protéines, les acides aminés ou tout ce que vous buvez tout au long de la journée, faites-le et buvez. Vous ne le remarquerez pas du tout!
La plupart des cuillères pèsent 5 grammes, ce qui est une bonne dose pour les athlètes de toutes tailles. Si vous êtes relativement petit ou léger, vous pouvez probablement vous en tirer avec 3 grammes, ou un peu plus de la moitié d’une cuillère ordinaire.
Il existe des recherches montrant une absorption accrue lorsqu’il est pris avec des glucides ou des protéines, mais cela fonctionnera sans ces additifs tant que vous en prenez régulièrement. [2] Cependant, si vous essayez de faire un protocole de chargement court, comme 2-3 jours au lieu du 5-7 normal, le prendre avec des glucides est probablement une bonne idée.
Une étude a montré que la consommation d’environ 100 grammes de glucides avec 5 grammes de créatine augmentait la créatine musculaire totale de 60% [5]. Un autre a montré des résultats similaires en prenant 5 grammes avec environ 50 grammes de glucides et 50 grammes de protéines – l’équivalent de deux cuillères de protéines et de deux bananes, une tasse de jus de raisin ou une tasse de riz cuit.
Que se passe-t-il si je rate un jour?
Une fois que vous avez atteint la saturation, soit avec un protocole de chargement, soit avec une supplémentation régulière à faible dose, ne vous inquiétez pas si vous manquez un jour ou deux. Vos niveaux peuvent rester élevés pendant 4 à 6 semaines. [6,7]
Continuez à le prendre et profitez de meilleurs entraînements et résultats!
