Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. (Dernières études)
Résumé:
Il existe une controverse sur la quantité maximale de protéines pouvant être utilisée à des fins de construction de masse maigre en un seul repas pour les personnes impliquées dans l’entraînement d’endurance. Il a été proposé que la synthèse des protéines musculaires soit maximisée chez les jeunes adultes avec une consommation d’environ 20-25 g d’une protéine de haute qualité; tout ce qui dépasse cette quantité est censé être oxydé pour produire de l’énergie ou transaminé pour former de l’urée et d’autres acides organiques. Cependant, ces résultats sont spécifiques à l’apport de protéines digestibles sans ajout d’autres macronutriments.
Le la consommation de sources de protéines à action lente, en particulier si elles sont consommées en association avec d’autres macronutriments, retarderait l’absorption et donc améliorerait utiliserait plausiblement les acides aminés constitutifs. Le but de cet article était double: 1) examiner objectivement la littérature pour tenter de déterminer un seuil anabolisant plus élevé pour l’apport en protéines par repas; 2) tirer des conclusions pertinentes basées sur les données actuelles afin de clarifier les directives pour la distribution quotidienne de protéines par repas pour optimiser la croissance des tissus maigres.
Des études aigües et à long terme sur le sujet ont été évaluées et leurs résultats ont été contextualisés en ce qui concerne l’utilisation de protéines par repas et les implications associées à la distribution des aliments protéinés au cours du cours de la journée. La prépondérance des données indique que si la consommation de doses de protéines plus élevées (> 20 g) conduit à une plus grande oxydation des AA, cette n’est pas le sort de tous les AA supplémentaires ingérés, car certains sont utilisés à des fins de construction de tissus. D’après les preuves actuelles , nous concluons que pour maximiser l’anabolisme, il faut consommer des protéines à une consommation cible de 0,4 g / kg / repas sur un minimum de quatre repas afin d’atteindre un minimum de 1,6 g / kg / jour . Utilisation de l’hypothèse supérieur à 2,2 g / kg / jour rapporté dans la littérature distribuée dans les quatre mêmes repas, un maximum de 0,55 g / kg / repas est nécessaire.
Contexte:
Une observation de longue date dans le public profane est qu’il y a une limite à la quantité de protéines qui peut être absorbée par le corps. D’un point de vue nutritionnel, le terme « absorption » décrit le passage des nutriments de l’intestin à la circulation systémique. Basé sur cette définition , la quantité de protéines absorbables est pratiquement illimitée. Après digestion d’une source de protéines, les acides aminés constitutifs (AA) sont transportés à travers les entérocytes sur la paroi intestinale, entrent dans la circulation portale hépatique, et les AA qui ne sont pas utilisés directement par le foie, puis pénètrent dans le flux sanguin, après quoi presque tous les AA ingérés deviennent disponibles pour une utilisation par les tissus.
Bien que l’absorption ne soit pas un facteur limitant par rapport aux protéines entières, il peut être des problèmes avec la consommation individuelle des AA sous forme libre à cet égard. Plus précisément, les preuves montrent un potentiel de compétition sur la paroi intestinale, les AA étant présents dans les concentrations les plus élevées absorbé au détriment des moins concentrés.
Il a été proposé que la synthèse des protéines musculaires (MPS) soit maximisée chez les jeunes adultes avec un apport d’environ 20-25 g d’une protéine de haute qualité, en ligne avec le concept de « muscle complet »; tout ce qui dépasse cette quantité est censé être oxydé pour produire de l’énergie ou transaminé pour former des composés corporels alternatifs.
Le but de cet article est double:
1) examiner objectivement la littérature pour tenter de déterminer un seuil anabolique supérieur pour l’apport en protéines par repas;
2) tirer des conclusions pertinentes basées sur les données actuelles afin de clarifier les lignes directrices pour la distribution quotidienne de protéines par repas afin d’optimiser la croissance des tissus maigres.
Taux de digestion / absorption sur l’anabolisme musculaire:
Dans une étude souvent citée pour étayer l’hypothèse que la MPS est maximisée à une dose de protéines d’environ 20-25 g, Areta et al. [3] ont administré des quantités variables de protéines à des sujets entraînés en endurance sur une période de récupération de 12 heures après avoir effectué un protocole d’exercices d’extension de jambe à répétition modérée et multi-séries. Un total de 80 g de protéines de lactosérum a été ingéré dans l’une des trois conditions suivantes: 8 portions de 10 g toutes les 1,5 heures; 4 portions de 20 g toutes les 3 heures; ou 2 portions de 40 g toutes les 6 heures. Les résultats ont montré que la MPS était plus élevée chez ceux qui consommaient 4 portions de 20 g de protéines, ce qui ne suggère aucun avantage supplémentaire, et en fait une augmentation plus faible de la MPS lors de la consommation de la dose la plus élevée (40 g) dans ions imposés dans l’étude. Ces résultats ont étendu les résultats similaires de Moore et al. [4] sur le renouvellement de l’azote de tous le corps.
Bien que les résultats d’Areta et al. [3] fournissent des informations intéressantes sur les effets dose-dépendants de de protéines sur le développement musculaire, il est important de noter qu’un certain nombre de facteurs influencent le métabolisme des protéines alimentaires, notamment la composition de la source de protéines fournie, la composition du repas, la quantité de protéines ingérée et les spécificités de routine d’exercice [5]. En outre, des variables individuelles telles que l’âge, le statut d’entraînement et la quantité de masse maigre affectent également les résultats de la construction musculaire. Une limitation importante de l’étude d’Areta et al. [3] est que l’apport total en protéines sur la période d’étude de 12 heures était de seulement 80 g, ce qui correspond à moins de 1 g / kg de masse corporelle. C’est bien en dessous de la quantité nécessaire pour maximiser l’équilibre des protéines musculaires chez les individus formés à la résistance qui ont participé en tant que participants à l’étude [6, 7]. En outre, la validité écologique de ce travail est limitée car les apports habituels en protéines des individus axés sur le gain ou sur la rétention musculaire, ils consomment généralement environ 2 à 4 fois cette quantité par jour [8, 9].
Il convient également de noter que les sujets d’Areta et al. [3] n’ont ingéré que des protéines de lactosérum tout au long de la période post-exercice. Le lactosérum est une protéine à « action rapide »; son taux d’absorption a été estimé à ~ 10 g par heure [5]. À ce rythme, il ne faudrait que 2 heures pour absorber complètement une dose de 20 g de sérum. lait. Alors que la disponibilité rapide des AA tend à exploiter les MPS, des recherches antérieures examinant la cinétique des protéines du corps entier ont montré que l’oxydation concomitante de certains des AA peut entraîner un bilan protéinique net inférieur à celui d’une source de protéines absorbée plus lentement [10]. Par exemple, la protéine d’œuf cuit a un taux d’absorption d’environ 3 g par heure [5], ce qui signifie l’absorption complète d’une omelette contenant les mêmes 20 g de Les protéines prendraient environ 7 heures, ce qui peut aider à réduire l’oxydation des AA et ainsi favoriser un meilleur équilibre net positif des protéines du corps entier. Une mise en garde importante est que ces résultats sont spécifiques à l’équilibre des protéines du corps entier; la mesure dans laquelle cela reflète l’équilibre des protéines du muscle squelettique reste incertaine.
Bien que certaines études aient montré des effets similaires de protéines rapides et lentes sur l’équilibre net des protéines musculaires [11] et le taux de synthèse fractionnaire [12-14], d’autres des études ont montré un effet anabolisant plus important du lactosérum par rapport aux sources à digestion plus lente au repos [15, 16] et après un exercice d’endurance [16, 17]. Cependant , la plupart de ces résultats se sont produits pendant des périodes d’essai plus courtes (4 heures ou moins), tandis que des périodes d’essai plus longues (5 heures ou plus) ont tendance à ne pas montrer de différences entre le sérum et la caséine sur la MPS ou l’équilibre azote [18]. De plus, la plupart des études montrant une augmentation de l’anabolisme avec le lactosérum utilisaient une dose relativement faible de protéines (≤ 20 g) [15 – 17]; il n’est pas clair si des doses plus élevées conduiraient à une plus grande oxydation de sources de protéines à action rapide ou lente.
Composant ces conclusions équivoques, des recherches examinant le sort du lactosérum et de la caséine intrinsèquement marqués consommés dans le lait ont révélé une plus grande incorporation de la caséine dans le muscle squelettique [19]. Cette dernière observation doit être considérée avec l’avertissement que, bien que le renouvellement des protéines dans la jambe soit supposé être principalement un réflexe musculaire squelettique, il est également possible que les tissus non musculaires puissent également contribuer . Fait intéressant, la présence comparée à l’absence de matière grasse dans le lait coagulé avec de la caséine micellaire n’a pas retardé le taux de disponibilité des acides aminés dérivés des protéines en circulation ou de synthèse de protéines myofibrillaires [20]. De plus, la co-ingestion de glucides avec la caséine a retardé la digestion et l’absorption, mais n’a pas et influencé la croissance des protéines musculaires par rapport à une condition protéique uniquement [21]. L’implication est que le potentiel des macronutriments à modifier les taux de digestion ne se traduit nécessairement par des altérations de l’effet anabolisant de l’alimentation en protéines, au moins dans le cas de protéines à digestion lente comme la caséine. Il est nécessaire de faire plus de comparaisons de graisses et / ou de glucides que co-ingestion avec d’autres protéines, profils subjectifs et proximité relative de la formation avant de tirer des conclusions définitives.
‘Plafond anabolique aigu’ plus élevé que prévu?
Plus récemment, Macnaughton et al. [22] a utilisé une conception randomisée, en double aveugle, chez le sujet dans laquelle des hommes entraînés contre la résistance ont participé à deux essais séparés d’environ 2 semaines. Au cours d’une étude, les sujets ont reçu 20 g de protéines de lactosérum immédiatement après avoir effectué un entraînement de musculation totale du corps; pendant l’autre essai, le même protocole a été établi mais les sujets ont reçu un bolus de 40 g de sérum après l’entraînement.
Les résultats ont montré que le taux de synthèse fractionnaire myofibrillaire était ~ 20% plus élevée par rapport à la consommation de 40 g par rapport à l’état de 20 g. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la grande quantité de masse musculaire activée par l’intervalle RT corporel total exigeait une demande plus élevée de AA que celle satisfaite par u n augmentation de la consommation de protéines exogènes. Il convient de noter que les résultats de McNaughton et al. [22] sont quelque peu contrairement aux travaux antérieurs de Moore et al. qui ne montre aucune différence statistiquement significative de MPS entre l’administration d’une dose de lactosérum de 20 g et de 40 g chez les jeunes hommes après une extension de jambe, bien que la dose la plus élevée ait produit une augmentation absolue supérieure à 11% [23]. Si les différences entre les apports supérieurs à ~ 20 g par repas sont pratiquement significatifs restent spéculatifs et dépendent probablement des objectifs de l’individu.
Étant donné que le développement musculaire est fonction de l’équilibre dynamique entre la MPS et la dégradation des protéines musculaires (MPB), ces deux variables doivent être prises en compte dans toute discussion sur le dosage des protéines alimentaires. Kim et al. [24] ont tenté d’étudier cela en fournissant 40 ou 70 g de protéines de bœuf consommées comme d’un repas mélangé à deux reprises séparées par une période de lavage d’environ 1 semaine.
Les résultats ont montré qu’un apport plus élevé en protéines favorisait une réponse anabolique du corps entier significativement plus élevé, ce qui était principalement attribué à une plus grande atténuation de la dégradation des protéines. Les participants mangeant des repas copieux et mixtes tels que des aliments entiers contenant non seulement des protéines, mais également des glucides et des graisses alimentaires. ntari, il est logique de faire l’hypothèse que cette digestion et l’absorption retardées des AA par rapport à la consommation liquide de sources de protéines isolées. Ceci, à son tour, aurait provoqué une libération plus lente des AA. en circulation et peut donc avoir contribué à des différences dose-dépendantes de la réponse anabolique à l’apport en protéines. Une limitation notable de l’étude est que des mesures d’équilibre protéique ont été prises au niveau du corps entier et donc non spécifique au muscle.
On peut donc émettre l’hypothèse que certains, sinon beaucoup, des bénéfices anti-cataboliques associés à un apport protéique plus élevé proviennent de différents tissus des muscles, probablement de l’intestin. Même ainsi, le renouvellement des protéines dans l’intestin fournit potentiellement une voie par laquelle les acides aminés accumulés peuvent être libérés dans la circulation systémique pour être utilisés pour la MPS, augmentant potentiellement le potentiel anabolique [25]. Cette hypothèse reste spéculative et nécessite une enquête plus approfondie.
Il serait tentant d’attribuer ces réductions marquées de la protéolyse à une augmentation des réponses insuliniques compte tenu de l’inclusion d’une quantité généreuse de glucides dans les repas consommés. Bien que l’insuline soit souvent considérée comme une hormone anabolique, son rôle principal dans l’équilibre des protéines musculaires est lié à ses effets anti-cataboliques [26 ]. Cependant, en présence d’AA plasmatiques élevés, l’effet de l’insuline augmente sur les niveaux élevés d’équilibre des protéines musculaires dans un i Plage modeste de 15 à 30 mU / L [27, 28]. Puisqu’une dose de 45 g de protéine de lactosérum amène l’insuline à atteindre des niveaux suffisants maximisant l’équilibre net des protéines musculaires [29], il semblerait que les macronutriments supplémentaires consommés dans l’étude de Kim et al. [24] aient eu peu d’influence sur les résultats.
Conclusions:
Une distinction importante doit être faite entre les défis de repas aigus en comparant différentes quantités de protéines (y compris les tétées en série dans la phase aiguë après l’entraînement en résistance) et les repas chroniques en comparant différentes distributions de protéines tout au long de la journée, sur plusieurs semaines ou plusieurs mois.
Les études longitudinales examinant la composition corporelle n’ont pas systématiquement corroboré les résultats des études aiguës examinant flux de protéines musculaires. Quantifier une quantité maximale de protéines par repas pouvant être utilisée pour l’anabolisme musculaire a été une quête difficile en raison de la multitude de variables disponibles pour enquête. La synthèse la plus complète des résultats dans ce domaine a peut-être été faite par Morton et al. [2], qui a a conclu que 0,4 g / kg / repas stimulerait de manière optimale la MPS (Muscular Proteic Syntesis). Ceci était basé sur l’ajout de deux écarts-types par rapport à leur découverte selon laquelle 0,25 g / kg / repas stimulaient au maximum les MPS chez les jeunes hommes.
Conformément à cette hypothèse, Moore et al. [39] a mentionné la mise en garde selon laquelle leurs résultats ont été évalués comme un moyen de maximiser le MPS et que les plafonds de dosage peuvent atteindre 0,60 g / kg pour certains hommes âgés et ~ 0,40 g / kg pour certains hommes plus jeunes. Il est important de noter que ces estimations sont basées sur le seul apport d’une source de protéines à digestion rapide qui pourrait augmenter le potentiel d’oxydation du «AA lorsqu’ils sont consommés en bolus plus gros. Il semble logique qu’une source de protéines à action plus lente, en particulier lorsqu’elle est consommée en association avec d’autres macronutriments, puisse retarder l’absorption et ainsi améliorer l’utilisation du constituant AA. Cependant, les implications pratiques de ce phénomène restent spéculatives et discutables [21].
Le corpus collectif de preuves indique que l’apport quotidien total en protéines dans le but de maximiser les gains induits par l’entraînement en la masse musculaire et la force sont d’environ 1,6 g / kg, au moins dans des conditions non alimentaires (eucaloriques ou riches en calories) [6]. Cependant, 1,6 g / kg / jour ne doit pas être considéré comme une armure universelle ou une limite au-delà de laquelle l’apport en protéines sera gaspillé ou utilisé pour des besoins physiologiques autres que la croissance musculaire.
Une méta-analyse récente sur la supplémentation en protéines impliquant des stagiaires en résistance ont rapporté un intervalle de confiance (IC) 95% plus élevé de 2,2 g / kg / jour [6]. Bandegan et al. [7] a également montré un IC plus élevé de 2,2 g / kg / jour dans une cohorte de jeunes bodybuilders masculins, bien que la méthode d’évaluation (indicateur de la technique d’oxydation des acides aminés) utilisée dans cette étude n’a pas reçu l’acceptation universelle pour déterminer les besoins optimaux en protéines.
Cela renforce le besoin pratique d’identifier planification alimentaire et rester ouvert au dépassement des moyennes estimées. C’est donc une solution relativement simple et élégante pour consommer des protéines à une consommation cible de 0,4 g / kg / repas en un minimum de quatre repas afin d’atteindre un minimum de 1,6 g / kg / jour – si en fait l’objectif principal est de développer les muscles. En utilisant l’apport quotidien d’un IC plus élevé de 2,2 g / kg / jour dans le même quatre repas, un maximum de 0,55 g / kg / repas est nécessaire. Cette tactique appliquerait ce qui est actuellement connu pour maximiser les réponses anaboliques aiguës et les adaptations anaboliques chroniques. Alors que la recherche montre que la consommation de doses de protéines plus élevées (20g) conduit à une oxydation accrue des AA [40], les preuves indiquent que ce n’est pas le sort de tous des AA ingérés supplémentaires, certains sont utilisés à des fins de construction de tissus. Ils sont cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour quantifier un seuil supérieur spécifique pour l’apport en protéines par repas.
