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Fibre

Jusqu’à récemment, les fibres étaient considérées comme inutiles pour l’organisme, mais aujourd’hui, les régimes alimentaires et les systèmes de santé sont basés sur elles. La fibre connaît son heure de gloire. On lui attribue des propriétés anticancéreuses et de nettoyage vasculaire. Il a été prouvé sans équivoque que les fibres favorisent la perte de poids.

Les fibres ne sont pas digérées par notre système digestif, elles ne sont pas absorbées dans les intestins et nous ne possédons pas d’enzyme capable de décomposer les fibres alimentaires. C’est pourquoi les nutritionnistes d’autrefois pensaient que les fibres n’avaient aucune valeur énergétique. Cependant, des recherches récentes ont prouvé que les humains ne peuvent pas vivre sans fibres. Les lacto- et bifidobactéries tirent leur alimentation des fibres. Ces fibres ne sont pas digérées, mais elles permettent une meilleure assimilation des autres aliments. En même temps, les fibres alimentaires aident à absorber et à éliminer les substances nocives de l’organisme et à maintenir une sensation de satiété.

Les fibres sont des glucides végétaux non digestibles, solubles ou insolubles. Les fibres solubles sont la pectine des fruits et légumes, la cellulose des céréales et le mucilage des céréales. Les fibres insolubles sont la cellulose et la lignine provenant des membranes cellulaires des plantes. Nous avons besoin des deux types de fibres de la même manière. Les fibres solubles absorbent et éliminent le cholestérol de l’organisme, protègent la muqueuse de notre estomac et de nos intestins contre les dommages, tandis que les fibres insolubles procurent un sentiment de satiété.

La plupart d’entre nous citeront immédiatement un ensemble d’aliments destinés à la perte de poids : légumes, fruits non féculents, bouillies à l’eau. La plupart de ces aliments sont riches en fibres.

Les fibres insolubles restent longtemps dans l’estomac, la sensation de satiété arrive beaucoup plus vite et dure plus longtemps. La plénitude de l’estomac arrête la production de l’hormone de l’appétit, la ghréline, et le corps cesse d’avoir envie de manger.

Les fibres grossières absorbent et retiennent l’eau qui pénètre dans l’estomac, ce qui augmente encore la plénitude de l’estomac. Les aliments riches en fibres grossières nécessitent une mastication minutieuse, ce qui nous pousse à manger plus lentement et plus vite pour nous rassasier.

Les fibres alimentaires ralentissent l’absorption des sucres dans l’intestin, avec une augmentation progressive de la glycémie, il n’y a pas de pics d’insuline, donc la sensation de satiété dure plus longtemps.

Une carence en fibres affaiblit le système immunitaire, provoque des problèmes au niveau du cœur, des vaisseaux sanguins et de la vésicule biliaire. Un régime riche en fibres est bénéfique pour tous, car il réduit considérablement le risque de maladies cardiaques et vasculaires, abaisse le taux de cholestérol sanguin, prévient sensiblement l’apparition et le développement du cancer, élimine les sels de métaux lourds et normalise le transit intestinal.

Nous devrions consommer environ 25 à 40 grammes de fibres par jour dans notre alimentation. Plus le poids est lourd, plus la fibre grossière est également nécessaire. Après l’âge de 50 ans, la quantité de fibres peut être progressivement réduite. Il est souhaitable que le rapport entre les fibres grossières et les fibres douces soit d’environ 3:1.

En moyenne, les Russes ne consomment que 12 à 18 grammes de fibres grossières par jour. Vous pouvez prendre du son, qui contient jusqu’à 40 % de fibres, pour compléter votre apport alimentaire. Ils peuvent être ajoutés à presque tous les plats, y compris les soupes, les salades et les plats chauds. Des compléments nutritionnels sous forme de comprimés et de poudres peuvent également être pris. La principale chose à retenir est que vous devez augmenter votre consommation d’eau lorsque vous prenez des fibres.

Ajoutez du pain complet ou au son à votre alimentation, utilisez une variété de céréales, ajoutez du germe de blé, des graines et des graines de sésame aux salades. Pour les sucreries, privilégiez la marmelade, qui contient de la pectine. Mangez beaucoup de légumes, pas nécessairement crus, les légumes cuits à la vapeur contiennent autant de fibres.

Essayez de consommer la plupart des fibres au petit-déjeuner. Mangez 5 portions de légumes épluchés et 2 portions de fruits chaque jour. Grignotez des fruits, des noix et des graines pendant la journée. Mangez plus souvent des carottes, du maïs, des brocolis, des betteraves et des navets. Ces légumes contiennent un maximum de fibres. Mangez plus de légumineuses : pois, lentilles, haricots.

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