Vous connaissez peut-être la façon dont la bêta-alanine vous fait ressentir, mais savez-vous ce qu’elle peut faire pour vous? Découvrez tout ce que vous ne saviez jamais sur ce supplément pré-entraînement.
Interrogez 50 gymnases sur les bienfaits des protéines de lactosérum et vous obtiendrez probablement une réponse plus ou moins précise la plupart du temps. Demandez-leur ce que fait la bêta-alanina et vous ressentirez probablement quelque chose comme « cela me donne une sensation de picotement dans mon visage et mes mains et me fait savoir que mon pré-entraînement fonctionne « Les personnes vraiment bien informées pourraient répondre par quelque chose comme « Est-ce que cela m’aide à gagner plus de force … ou est-ce de la créatine? »
Si cela ressemble à ce que vous répondriez, il est temps de prendre des notes! Lorsque vous l’utilisez correctement – et la plupart des gens ne le font pas – la bêta-alanine peut vous aider à faire passer votre formation à un tout autre niveau de plusieurs manières. Voici ce que vous devez savoir et comment le faire correctement!
1. La bêta-alanine retarde la fatigue pendant le cardio intense
C’est peut-être ce que vous savez, alors voyons d’abord les choses en face.
Lorsque vous vous entraînez à des intensités plus élevées, vous accumulez des ions hydrogène, ce qui abaisse le pH sanguin et contribue à la fatigue. La carnosine , l’acide aminé que la bêta-alanine aide à produire dans votre corps, sert à tamponner les ions hydrogène, vous permettant de travailler à des intensités plus élevées pendant de plus longues périodes. La plupart des recherches sur la bêta-alanine suggèrent qu’elle est plus bénéfique pour les activités de haute intensité d’une durée de 2 à 4 minutes, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité.
La combinaison de la bêta-alanine avec un cardio de haute intensité peut améliorer la perte de graisse et le gain musculaire.
Dans quelle mesure cela aide-t-il? Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que les joueurs de football qui prenaient de la bêta-alanine pendant une période de 12 semaines amélioraient les performances de sprint de plus de 20%. Ceux qui prennent le placebo ont en fait diminué leurs performances.
Une autre étude menée par des chercheurs de l’Université de l’Oklahoma a révélé que la supplémentation en bêta-alanine retardait considérablement l’apparition de la fatigue chez les femmes pendant un test de cyclisme maximal jusqu’à l’épuisement.
À retenir: Pour tirer le meilleur parti de votre bêta-alanine, essayez de pousser, de faire tourner les pneus et de faire du vélo.
2. La bêta-alanine aide à préserver la masse musculaire
Un supplément qui vous aide à maintenir l’intensité pendant les sprints et HIIT a un grand potentiel de perte de graisse. Mais qu’en est-il de la perte musculaire qui accompagne souvent cette perte de graisse? La bêta-alanine semble également aider.
Plusieurs études ont étudié l’efficacité de la bêta-alanine associée au HIIT pour améliorer la composition corporelle, avec un succès relatif. Le plus surprenant est que la plupart de ces études ont en fait trouvé des améliorations de la masse maigre, pas seulement une baisse de la graisse corporelle. En fait, des chercheurs de l’Université de l’Oklahoma ont découvert que les hommes récréatifs actifs qui prenaient de la bêta-alanine pendant 6 semaines de HIIT avaient en fait une augmentation significative de leur masse maigre.
À l’appui de ces résultats, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a rapporté des gains significatifs de masse musculaire après huit semaines de HIIT chez des lutteurs universitaires et des joueurs de football. [6] Pour les lutteurs, les groupes placebo et bêta-alanine ont perdu du poids, ce qui était l’objectif. Cependant, le groupe bêta-alanine a augmenté la masse maigre de 1,1 livre, tandis que le groupe placebo a perdu en moyenne une demi-livre de masse maigre.
À emporter: en combinaison avec un cardio de haute intensité, la bêta-alanine peut entraîner une amélioration de la perte de graisse et du gain musculaire – ou du moins du maintien musculaire – pendant la perte de poids. .
3. La bêta-alanine permet un plus grand volume d’entraînement
À ce stade, vous pouvez penser que la bêta-alanine n’est utile que pour le cardio. Mais ne vous inquiétez pas, il offre également beaucoup aux employés du gymnase!
Augmenter progressivement le volume au fil du temps est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter la force et la taille des muscles. Alors, comment procédez-vous? Faites simplement plus de répétitions, complétez des séries supplémentaires ou mettez plus de poids sur la barre. Cela semble assez facile sur papier, mais les haltérophiles expérimentés le savent mieux.
Il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine augmente le volume d’entraînement global, conduisant finalement à des adaptations musculaires supérieures.
Semblable à ses effets pendant les activités cardio-anaérobies, la bêta-alanine semble retarder la fatigue et augmenter les performances en salle de musculation. Des chercheurs du Collège du New Jersey ont constaté que 30 jours de supplémentation avec 4,5 grammes par jour amélioraient à la fois le volume d’entraînement en résistance et la perception de la fatigue chez les joueurs de football universitaire.
À retenir: la bêta-alanine peut vous aider à gérer quelques séries et répétitions supplémentaires, conduisant à un plus grand volume d’entraînement et, en fin de compte, à de meilleures adaptations musculaires.
4. La bêta-alanine peut affiner les compétences tactiques
Une supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine. Non seulement la carnosine se trouve dans le muscle squelettique, mais elle se trouve également en grande quantité dans le cerveau. Les mêmes qualités de carnosine énergisantes et résistantes à la fatigue qui s’appliquent à vos muscles pourraient également aider toute personne dont le travail ou le sport nécessite un haut niveau de réflexion tactique.
Dans une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, les chercheurs ont constaté des améliorations non seulement de la puissance de pointe chez les soldats au combat qui se supplémentent en bêta-alanine, mais aussi en tir et le taux d’engagement de la cible par rapport à un placebo. Une étude ultérieure de l’Université de Floride centrale a révélé que la supplémentation en bêta-alanine améliorait la fonction cognitive et les performances lors du transport simulé de blessés.
Les plats à emporter: Avoir de la bêta-alanine dans votre pile peut vous aider à rester alerte pendant les activités intenses, pas seulement à retarder la fatigue physique.
5. La bêta-alanine peut améliorer l’efficacité de la créatine
Tout comme le fromage sur les macaronis, la créatine et la bêta-alanine vont mieux ensemble.
Dans une étude, la créatine associée à la bêta-alanine a entraîné une augmentation significative de la masse maigre et une diminution significative de la graisse corporelle après un programme d’entraînement en résistance de 10 semaines. Une deuxième étude publiée dans Amino Acids a révélé que la supplémentation en créatine et en bêta-alanine améliorait l’endurance chez les athlètes par rapport à la créatine ou à la bêta-alanine seule.
La prise régulière de bêta-alanine est plus importante que la manière et le moment où vous la prenez. Pour récolter les fruits, assurez-vous de prendre entre 3,2 et 6 grammes chaque jour.
À emporter: la créatine et la bêta-alanine font partie de votre pile. Cependant, les deux nécessitent également un chargement. Donc, chaque fois que vous en prenez un, prenez l’autre!
La bonne façon de prendre la bêta-alanine
En plus du régime alimentaire, la plupart des gens comptent sur les pré-entraînements pour fournir leur bêta-alanine. Cependant, si telle est votre approche, vous vous changerez probablement sous peu. La plupart des pré-entraînements contiennent une dose trop faible pour être efficaces et la plupart des gens ne prennent pas de pré-entraînements assez régulièrement pour profiter des bienfaits de la bêta-alanine, qui ils ne surviennent en fait qu’après une phase de chargement.
Le moyen le plus simple et le plus efficace de maximiser les avantages de la bêta-alanine est de la prendre de manière cohérente, comme vous le feriez avec de la créatine ou une multivitamine. Cela aide que la bêta-alanine soit un supplément relativement peu coûteux!
Je recommande de compléter avec 4-6 grammes par jour au départ, car la plupart des recherches ont montré que cela suffit pour augmenter les réserves musculaires de carnosine. Comme avec la créatine, vous devez être cohérent avec la supplémentation en bêta-alanine, car il faut environ quatre semaines pour saturer complètement les cellules musculaires. Après cela, 3,2 à 4,0 grammes par jour devraient suffire pour maintenir vos niveaux.
Lorsque vous commencez à charger, vous pouvez vous attendre à ressentir une paresthésie, un effet secondaire courant et inoffensif de la supplémentation en bêta-alanine, qui se traduit par une brève sensation de picotement sur le visage, le cou ou mains. C’est plus prononcé avec des doses élevées, donc si vous n’êtes pas fan de la sensation, pensez à diviser votre supplément en deux ou trois doses plus petites d’environ 800 milligrammes tout au long de la journée. [14] Tant que votre apport quotidien total est d’environ 4 à 6 grammes, vous augmenterez toujours vos réserves de carnosine musculaire et vos performances.
Comme pour la créatine, prendre régulièrement bêta-alanine est plus important que comment et quand vous le prenez . Si vous menez une vie sportive, intégrez ce précieux complément à votre routine quotidienne!
